团体治疗

羞耻感与自我批评转变小组

项目详情	信息
课程形式	每周90分钟课程 • 6-8名成员
承诺期限	至少承诺6个月
地点	纽约市

“羞耻无法被说出口，也无法在同情中幸存。”

——布琳·布朗

你是否在这些描述中看到了自己的影子？

你内心深处有个声音从未停止过。它告诉你你不够好，你应该做得更好，你身上某些东西从根本上就是错的。也许它听起来像父母的失望，或者像你很小的时候就耳濡目染、甚至记不清是什么时候学会的语气。随着时间的推移，这个声音变成了你自己的声音——它用不可能的标准要求你，在你达不到目标时惩罚你，让你难以真正接纳自己。

或许你已经注意到类似这样的模式：

内心深处有个严厉的批评家，它会无情地鞭策你，并在你休息时惩罚你。

难以接受赞美或相信自己值得拥有美好的事物

尽管取得了外部成功，但仍害怕被“揭穿”自己不够优秀。

难以设定界限或表达自己的想法，因为让别人失望会让人难以承受。

感觉与自己的情绪脱节，或者当情绪涌现时感到不知所措。

内心深处有一种感觉，觉得自身出了问题——即使你无法说出具体是什么问题。

如果你感同身受，你并不孤单。这个小组正是为你而设。

为什么选择成立一个小组——而且为什么选择这个小组？

羞耻感本质上是一种关系创伤。它形成于关系之中，也疗愈于关系之中。正因如此，个人的洞察力虽然宝贵，却往往不足以解决问题。你或许能理解自我批评的根源，却依然能感受到它的束缚。这是因为羞耻感存在于我们的身体和人际关系模式之中，而不仅仅存在于我们的思想之中。

团体环境对这项工作来说具有独特的优势，因为它能将这些模式实时地呈现出来。那些造成痛苦的因素——害怕被评判、想要隐藏的冲动、认为自己真实的自我不被接受——都会自然而然地显现出来。而当这些因素出现时，你不会像往常那样遭到拒绝，而是会感受到来自真正理解你的人的好奇和接纳。

羞耻感在孤立中滋生。它让你相信，你的困境是独一无二的，无人能够理解。但当有人用言语精准地表达出你多年来默默承受的感受时，孤独感便开始消散。看着他人冒险、勇敢发声、展现脆弱、坦然面对痛苦的情绪，你会打开一扇扇你从未想过的大门。群体本身就是活生生的例证，证明还有其他方式可以与自己和他人相处，这些方式无需完美、无需表演、无需隐藏。

这个小组的独特之处在于，我们不仅仅谈论羞耻感，而是会在小组讨论中，当羞耻感出现时，我们也会与之互动。这是一个以过程为导向的小组，这意味着没有固定的课程或每周主题。相反，我们会放慢节奏，关注你和其他成员之间实时发生的互动。当你注意到自己退缩、伪装或大脑一片空白时，这些都将成为我们共同探讨的素材。在一位接受过体验式和神经生物学训练的治疗师的支持下，这些时刻将成为你神经系统学习新知识的机会：脆弱并不意味着被拒绝，而卸下盔甲的你，本身就足够好了。

文化维度

这个小组是专门为亚裔美国成年人设计的，因为文化背景对羞耻感的运作方式有着深远的影响。

我们中的许多人成长于父母以批评表达爱意的家庭。他们总是要求很高，赞扬很少，无论你多么努力，关注点总是你的错误。也许你的父母不懂得如何给予情感上的关怀，因为他们从未得到过这种关怀。但小时候的你并不知道这些。你只是被灌输了“你不够好”的观念。不知不觉中，他们的声音变成了你的声音。此外，关于孝道、家庭牺牲和“模范少数族裔”的种种观念，让你更难质疑这一切。你可能从小就被灌输了这样的观念：你的情绪是一种负担，寻求帮助意味着软弱，或者家人的面子比你内心的真实感受更重要。

在这个小组里，你无需从头解释这些互动模式。你会和那些已经理解一切的人在一起，他们明白彼此的期望和不成文的规则。身处这样一个无需解释自身经历、大家都能感同身受、让你终于可以坦诚分享过往经历的环境中，本身就具有一种疗愈的力量。

期待什么

这并非心理教育课程或技能培训班，而是一个以过程为导向的小组，这意味着重点在于你与其他成员之间实时发生的互动。小组本身就成为了改变的实验室。

它的运作方式如下：

我们从你所在的地方开始。

每次课程都有一个与羞耻感和自我批评相关的主题，但在此基础上，我们从你内心真正感受的事物、你的感受、你一直在想的事情以及你一周中发生的事情开始。

我们关注当下。

最具变革性的时刻往往不是在我们谈论羞耻的时候，而是当羞耻感真正出现在房间里的时候，当你注意到自己想要退缩的时候，当你害怕说话的时候，或者当你感到被评判的时候。

我们一起放慢脚步

当情绪涌上心头时，我们不会匆匆略过。我们会学会觉察身体的感受，说出自己的感受，并允许他人看到自己，这往往是他们第一次看到我们这样做。

我们共同创造新事物

随着时间的推移，这个团体变成了一个你可以尝试更加真实、更加脆弱、更加善待自己的空间，并体验到你仍然被接纳。

改变会是什么样子

参与此类小组活动的成员通常会体验到：

内心批评的声音减弱，不再主导你的生活
更有能力感受和表达负面情绪，而不是压抑它们
与他人建立更真诚的联系，减少表演，增强归属感
增强自我关怀和自我接纳能力
更完整的文化认同感
能够设定界限而不会感到内疚
减少孤独感，因为你知道自己的经历是被理解和分享的

这种方法背后的科学原理

该研究小组整合了情感神经科学、依恋理论和关系心理疗法的研究成果。这之所以重要，原因如下：

羞耻感存在于身体里，而不仅仅是思想里。

你或许在逻辑上知道自己能力很强，做得很好，但内心深处仍然会感到有些不对劲。情感神经科学的研究表明，羞耻感被编码在右脑的内隐记忆系统中，而这些系统也储存着早期的人际关系经验。仅仅改变对自己的看法是远远不够的。真正的改变需要的是新的体验，而不仅仅是新的想法。

自我批评会激活大脑的威胁系统。

自我批评会让你的身体一直处于生存模式。当你进行内在攻击时，你的大脑会像对待外部威胁一样对待它。你的压力激素飙升，身体紧绷，神经系统进入战斗、逃跑或僵住的应激状态。当这种情况反复发生多年后，你的身体就会陷入持续的警戒状态，让你连度过一天都精疲力竭，并且让脆弱感变得真正危险。

同情心激活的是完全不同的神经系统。

同情心的运作机制截然不同。当你感到安全、温暖，并与他人建立联系时，你的大脑会激活一个舒缓系统，从而平息威胁反应。但对于我们这些在成长过程中缺乏持续情感温暖的人来说，这个系统从未有机会充分发展。好消息是，它仍然可以建立，通过反复体验被关爱和接纳，而这正是团体工作所提供的。

新的关系体验会重塑旧的模式。

新的经历实际上可以更新旧的模式。你的大脑并非一成不变。当你预期会被拒绝却得到了接纳，当你向某人展现真实的自我而他们留了下来，你的大脑会将这些视为新的信息，并开始更新旧有的认知模式。随着时间的推移，这些时刻会带来真实而持久的改变。

这个小组适合你吗？

如果您符合以下条件，这个小组可能很适合您：

年龄在 20 至 55 岁之间的亚裔美国成年人
正在与羞耻感、自我批评或完美主义作斗争
有兴趣更深入地了解自己，而不仅仅是应对症状
愿意投入情感，并真诚地与他人互动
能够承诺每周至少参加六个月
目前处于足够稳定的状态，可以承受情感探索（非处于急性危机状态）

本小组不适合目前有严重自杀倾向、正在严重滥用药物或在团体环境中难以保持安全感的人士。如果您不确定本小组是否适合您，我们可以在筛选谈话中讨论。

实用细节

详情	信息
日程安排	周二晚上7:00-8:30;每周一次，每次90分钟。
开始日期	2026年3月
小组人数	6-8人
承诺期限	至少承诺参加6个月，并可选择继续参加。
出勤要求	每周的稳定出勤对于小组的安全和凝聚力至关重要。
退出小组	如果您决定退出，请提前一个月通知我们，以便小组完成过渡。一起
筛选	加入前需进行个人筛选谈话
费用	每次80美元（可根据情况调整费用）

如何加入

第一步是单独面谈。这是我们互相了解的机会，讨论你希望从小组中获得什么，并确保它适合你目前的状况。

如需安排面谈或咨询任何问题，请联系：

Alisa Wu，MHC-LP

alisa@therapeuticexperience.org
https://alisawutherapy.com/
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你无需独自承受这一切。
羞耻感在沉默和孤立中滋生。当我们被真正地看见——并依然被接纳时，疗愈才会发生。